Después de 5 años de observarme y, sobre todo, de aprender a escuchar mi cuerpo, me di cuenta de algo: había normalizado sentirme inflamada. Por lo que comía, por cómo comía, por mis hábitos, por el estrés… por un montón de pequeñas cosas que formaban parte de mi día a día y que, durante mucho tiempo, ni siquiera cuestioné. Ojo, soy fiel creyente de que no todo alimento es para todo el mundo. Cada cuerpo es distinto y justamente ahí está una de las claves: aprender a reconocer qué te hace bien, qué no y qué necesita realmente tu cuerpo.
Porque nadie puede escucharlo por vos. En criollo y más claro que el agua: esa parte también es tu responsabilidad.
Ahora bien, después de mucho probar, cambiar, equivocarme y volver a probar, encontré 3 grandes ejes que, para mí, pueden hacer que la inflamación se vuelva parte de tu rutina sin que siquiera te des cuenta. Y trabajar sobre ellos puede cambiar muchísimo la forma en la que te sentís. Te lo digo porque lo viví. Y porque sigo poniéndolo en práctica todos los días. Veamos cuáles son:
La inflamación no siempre se ve ni se siente:
Cuando nos golpeamos, nos cortamos o tenemos una infección, nuestro cuerpo activa una respuesta inflamatoria para protegernos y repararnos. Esa inflamación es necesaria.
El problema aparece cuando esa respuesta deja de ser puntual y se mantiene en el tiempo. Es lo que conocemos como inflamación crónica de bajo grado: una activación persistente del sistema inmunológico que puede ocurrir sin síntomas evidentes. Con el tiempo, este estado se asocia con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otras enfermedades o sintomatologías crónicas. En mi caso: tiroiditis de hashimoto, SIBO (lo peor que tuve), candidiasis, ovarios poliquísticos (SOP), infertilidad, etc.
Y acá aparece algo clave: vivir “desinflamado” no depende únicamente de lo que ponemos en el plato.
La alimentación importa, muchísimo. Pero también importan nuestros hábitos, cuánto nos movemos, cómo dormimos y, especialmente, cómo vivimos el estrés. Un estilo de vida con poco movimiento, una alimentación de baja calidad y niveles elevados de estrés sostenidos en el tiempo puede favorecer un estado de inflamación crónica de bajo grado.
Y ojo con esto: el problema no es estresarnos. El estrés es una respuesta natural de nuestro cuerpo y forma parte de la vida. El problema aparece cuando deja de ser algo puntual y se transforma en nuestro estado habitual: correr todo el día, dormir mal, vivir preocupados, no desconectar nunca, comer apurados y sentir que siempre estamos llegando tarde a algo.
Ese estrés crónico puede contribuir a procesos relacionados con el estrés oxidativo y la inflamación y, además, puede afectar otros pilares importantes como el descanso y nuestros hábitos. Harvard incluye justamente el manejo del estrés, junto con el ejercicio y un sueño adecuado, entre los factores de estilo de vida que pueden ayudar a controlar la inflamación.
Por eso, para mí, una vida antiinflamatoria va mucho más allá de comer “perfecto”. También es aprender a bajar un cambio, descansar, mover el cuerpo y darle momentos de recuperación.
Porque podés tener el plato más saludable del mundo, pero si vivís permanentemente en modo alerta, hay otra parte de tu salud que también necesita atención.
Hablemos del morfi, de lo que llevás a tu boca…
OBVIO que hay alimentos que pueden favorecer la inflamación. Y acá entran especialmente los ultraprocesados cuando se convierten en parte habitual de nuestra alimentación.
¿A qué me refiero? A muchos de esos productos que vienen en paquetito y tienen una combinación de azúcares agregados, harinas refinadas, grasas de baja calidad y una larga lista de ingredientes: cereales azucarados, gaseosas, alfajores, galletitas, golosinas, panificados industriales, entre otros.
No significa que comer una galletita un día automáticamente “te inflame” (yo no como, porque no me atrae en absoluto). El problema es el patrón: cuando estos productos desplazan de manera habitual a alimentos reales, ricos en fibra, micronutrientes y compuestos beneficiosos.
Y hay otra capa de la que también me interesa hablar: no solamente qué comemos, sino de dónde viene lo que comemos. Los pesticidas utilizados en la producción de alimentos tienen capacidad de interferir con el sistema endocrino, y existe investigación sobre su relación con alteraciones metabólicas, hormonales y otros efectos sobre la salud. Por eso, cuando puedo, elijo alimentos de buena fuente, en lo posible de estación y producidos con prácticas que reduzcan nuestra exposición innecesaria a estas sustancias.
Menos paquetito, más comida real. Y cuanto mejor conozcamos de dónde viene, mejor. Comer antiinflamatorio no significa buscar un alimento mágico. Significa construir un patrón de alimentación saludable.
Y no todo pasa por la comida. También me interesa mirar esas pequeñas exposiciones cotidianas a las que muchas veces ni prestamos atención: cómo almacenamos y cocinamos nuestros alimentos, qué recipientes usamos y qué productos ponemos sobre nuestra piel todos los días.
PLÁSTICOS. Algunos plásticos y envases pueden contener o liberar sustancias como bisfenoles y ftalatos, compuestos que han sido estudiados por su capacidad de interferir con el sistema endocrino. La exposición no viene de una única botella o un tupper: puede producirse a través de múltiples productos que usamos diariamente. Por eso, sin obsesionarme, intento reducir el plástico en contacto con los alimentos, especialmente cuando están calientes, y priorizar vidrio o acero inoxidable cuando tiene sentido.
UTENSILIOS DE COCINA. También podemos prestar atención a aquello en lo que cocinamos. No hace falta tirar toda la cocina mañana ni tenerle miedo a una sartén, pero sí revisar utensilios muy deteriorados, evitar sobrecalentar determinados recubrimientos y elegir materiales duraderos y adecuados para el uso que les vamos a dar. Para mí, una vida más consciente también pasa por estas pequeñas decisiones. En casa tengo: barro, vidrio y acero inoxidable. No fue un cambio de la noche a la mañana, sino más bien paulativo.
PIEL, BELLEZA Y CUIDADO PERSONAL. Shampoo, cremas, maquillaje, perfumes, desodorantes… usamos varios productos sobre nuestro cuerpo todos los días. Algunos ingredientes presentes en cosméticos y productos de cuidado personal —entre ellos ciertos ftalatos y otros compuestos— son objeto de investigación por sus posibles efectos endocrinos. Mientras menos cosas tengan… mejor. Ojo: lo natural no es sinónimo de inocuo, debe venir de un productor o emprendedor de confianza.
Mi filosofía es mucho más simple: informarme, reducir exposiciones innecesarias cuando puedo y elegir conscientemente sin volverme loca en el intento.
Picos de glucosa: ¿qué tienen que ver con la inflamación?
Primero: ¿qué es un pico de glucosa?
Cada vez que comemos, especialmente carbohidratos, nuestro cuerpo los transforma en glucosa (azúcar), que pasa a la sangre y funciona como una de nuestras principales fuentes de energía. Que la glucosa suba después de comer es completamente normal. El problema aparece cuando consumimos con frecuencia alimentos con mucho azúcar o harinas refinadas y poca fibra —por ejemplo, una gaseosa, golosinas, galletitas o cereales azucarados—. Al digerirse muy rápido, pueden hacer que la glucosa suba rápidamente y generar un pico de glucosa más pronunciado. Nuestro cuerpo responde liberando insulina, una hormona que ayuda a llevar esa glucosa desde la sangre hacia nuestras células para que pueda ser utilizada como energía.
¿Y qué tiene que ver esto con la inflamación?
Cuando estas subidas pronunciadas de glucosa se repiten constantemente, especialmente en personas con resistencia a la insulina o alteraciones metabólicas, pueden favorecer el estrés oxidativo y activar mecanismos relacionados con la inflamación. Por eso, el objetivo no es eliminar los carbohidratos ni tenerle miedo a la glucosa. Es intentar que nuestra alimentación nos dé energía de una manera más estable.
¿Una forma sencilla de hacerlo? Priorizar carbohidratos menos refinados y acompañarlos con fibra, proteína y grasas saludables, que hacen que la digestión sea más lenta y ayudan a moderar la respuesta de glucosa. No es lo mismo comerte algo dulce solo y con el estómago vacío que dentro de una comida completa (eso no quiere decir que podés comerte 1 porción de torta por día). No buscamos una glucosa perfectamente plana. Buscamos darle al cuerpo energía de calidad y de una forma más estable.