MENSTRUACIÓN | Volver hacia adentro
Día 1 hasta que termina el sangrado, aproximadamente.
El día 1 del ciclo es el primer día de menstruación. Estrógeno y progesterona están en sus niveles más bajos y el endometrio se desprende.
Es normal que algunas mujeres sientan menos energía, mayor necesidad de descanso, cólicos o cambios digestivos. Además, con el sangrado perdemos hierro, aunque la cantidad varía muchísimo según cada una.
Es importante consumir:
Hierro: legumbres, semillas de zapallo, sésamo, hojas verdes. Si es hierro vegetal, combinarlo con vitamina C mejora su absorción. Aunque es fundamental consumir todo tipo de fuentes de hierro.
Magnesio: cacao, semillas, frutos secos, legumbres y hojas verdes. Es especialmente interesante para función muscular y sistema nervioso.
Omega-3: pescados grasos, chía, lino y nueces.
Vitamina C: cítricos, kiwi, frutilla, morrón, brócoli.
Proteínas: fundamentales durante todo el ciclo; ayudan a mantener saciedad, masa muscular y disponibilidad de aminoácidos.
Armemos el plato, porque lo calentito cuenta más que nada.
En estos días hay que priorizar comidas calentitas, cocidas, nutritivas y fáciles de digerir, especialmente si estamos con dolor, cansancio o el intestino está más sensible.
Podemos pensar el plato con una buena fuente de proteína + vegetales cocidos + algún carbohidrato + una grasa de buena calidad.
Por ejemplo: un guiso de lentejas con zapallo y morrón; carne con puré de batata y brócoli; pescado con papa y verduras al horno; huevos con vegetales salteados y palta; una sopa cremosa de verduras acompañada de huevo, tofu (siempre orgánico, y no consumir en exceso) o alguna otra proteína.
El hierro se fija mejor con Vitamina C (añadir jugo de limón ayuda a potenciar su absorción)
También puede ser una etapa en la que naturalmente no tengamos tantas ganas de ensaladas gigantes o alimentos muy fríos. No significa que estén prohibidos: simplemente podemos escuchar qué forma de comer nos resulta más confortable.
FASE FOLICULAR | Construcción y energía en crecimiento
Esta etapa va desde la menstruación hasta la ovulación.
Muchas nos sentimos con más energía y mejor ánimo, aunque no es una regla para todas. Es importante consumir:
Proteína: huevos, pescados, carnes, tofu (siempre orgánico y no en exceso), legumbres.
Folato (B9): hojas verdes, palta, brócoli, legumbres.
Vitaminas del grupo B: huevos, carnes, legumbres, semillas, frutos secos y cereales integrales.
Zinc: semillas de zapallo, carnes, mariscos, huevos.
Omega-3: pescados, lino, chía y nueces.
Fibra: verduras, frutas, legumbres y semillas. Además de alimentar la microbiota, interviene en la eliminación intestinal de metabolitos hormonales.
Alimentos fermentados y prebióticos: pueden acompañar una microbiota intestinal saludable.
En ciclado de semillas: lino + zapallo.
A medida que salimos de la menstruación, muchas veces aparece espontáneamente una sensación de mayor liviandad y energía. Podemos aprovecharla para aumentar la variedad de vegetales, frutas, preparaciones frescas y alimentos fermentados.
El plato puede tener una base abundante de vegetales de diferentes colores, una fuente de proteína, un carbohidrato rico en fibra y grasas buenas.
Ejemplos: quinoa con huevo, palta, hojas verdes y vegetales; pescado con ensalada de colores y papa; tofu (orgánico) con arroz y vegetales salteados; hummus con verduras, semillas y huevo; pollo con batata, brócoli y chucrut.
Es EL GRAN MOMENTO para buscar diversidad vegetal: hojas verdes, crucíferas como brócoli y coliflor, zanahoria, remolacha, hierbas frescas, frutas, legumbres, semillas.
También podemos incorporar fermentados en pequeñas cantidades —kéfir, yogur, chucrut u otros vegetales fermentados— si los toleramos bien, obvio.
Seguimos ciclando lino molido + zapallo.
OVULACIÓN | El punto máximo
Euuuuu! No necesariamente ocurre el día 14.
Cuando el estradiol alcanza niveles elevados, desencadena —mediante mecanismos hormonales— el pico de LH que conduce a la ovulación: el folículo libera el ovocito.
Es un momento corto, no realmente una fase de una semana. En algunas mujeres coincide con mayor energía, libido y sociabilidad (me incluyo)
Nutricionalmente no necesitamos hacer un cambio radical. Hay que poner el foco en:
Zinc: participa en la función reproductiva normal.
Selenio: huevos, pescados, carnes y nueces de Brasil (son carísimas en Argentina, pero son lo más)
Omega-3: especialmente EPA y DHA de pescados.
Antioxidantes: vitamina C, vitamina E, carotenoides y polifenoles provenientes de frutas, verduras, hierbas, especias, cacao, aceite de oliva, etc.
Proteína + grasas saludables: para mantener una alimentación nutricionalmente completa.
¡Y DALE MUCHO AL COLORRRRR!
Verde de las hojas, brócoli, palta y hierbas. Rojo de tomates, frutillas y morrones. Naranja del zapallo y la zanahoria. Violeta de la remolacha, repollo morado o frutos rojos.
No hace falta que todos estén juntos en una comida: la idea es construir diversidad a lo largo del día y de la semana.
FASE LÚTEA | Sostener y nutrir
Esta etapa va desde la ovulación hasta la siguiente menstruación.
Después de ovular, el folículo se transforma en el cuerpo lúteo, que comienza a producir principalmente progesterona, además de estrógeno.
La progesterona prepara y mantiene el endometrio ante un posible embarazo y aumenta ligeramente la temperatura corporal.
Y acá pasa algo muy interesante: durante la fase lútea puede aumentar el gasto energético y también el apetito. Por eso ese hambre premenstrual no necesariamente es “ansiedad” o falta de voluntad.
Hacia el final, si no hubo embarazo, progesterona y estrógeno caen y pueden aparecer síntomas premenstruales.
¿Quienes son lo más?
- Magnesio: cacao, semillas, frutos secos, legumbres, hojas verdes.
Vitamina B6: garbanzos, pollo, pescado, papa, banana, frutos secos. Está involucrada en numerosos procesos del sistema nervioso.
Calcio: lácteos, sardinas con espina, tofu coagulado con calcio, sésamo/tahini y algunas hojas verdes. Calcio y vitamina D son especialmente interesantes porque existe evidencia sobre su relación con síntomas premenstruales.
Omega-3: nuevamente, por su papel en la regulación de procesos inflamatorios.
Carbohidratos de buena calidad: papa, batata, quinoa, arroz integral, avena si se consume, frutas y legumbres. No le tendría miedo al carbohidrato en esta etapa (tampoco comernos 3 alfajores, 2 kilos de pan...)
Proteína y grasas: ayudan a construir comidas más saciantes y completas.
En ciclado de semillas: sésamo + girasol.
Esta es probablemente la etapa en la que más escucharía el hambre.
Si aparece más apetito, no intentaría solucionarlo comiendo únicamente una ensalada enorme o tomando un café para “aguantar”. Podemos construir platos más saciantes, aumentando especialmente carbohidratos complejos, proteína y grasas de buena calidad.
Por ejemplo: batata con pollo, palta y vegetales; arroz con pescado y verduras; curry de garbanzos con leche de coco y arroz; tortilla de papa acompañada de vegetales; quinoa con tofu, tahini y zapallo; pasta de legumbres con vegetales y aceite de oliva.
Y también podemos pensar las colaciones de otra manera. Si aparece hambre entre comidas: banana con pasta de frutos secos; yogur con cacao y semillas; fruta con nueces; hummus con vegetales o crackers; algún postre casero con cacao, frutos secos y buena cantidad de proteína. Cuestaaaaaa, pero se puede.
El deseo de chocolate tampoco tiene que convertirse automáticamente en algo que debemos controlar. Podemos elegir cacao o chocolate con alto porcentaje de cacao y combinarlo, por ejemplo, con frutos secos, yogur o fruta.
Acá también entran nuestras semillas de esta fase: sésamo + girasol.
Y algo que atraviesa TODOS los platos
Más allá de las particularidades de cada etapa, hay que lograr que la alimentación tenga siempre cuatro grandes pilares:
PROTEÍNA + VEGETALES/FRUTAS + CARBOHIDRATOS + GRASAS
No hace falta eliminar uno para que el otro “funcione”.
Y después podemos mover pequeñas perillas según el momento del ciclo: durante la menstruación prestar más atención al hierro y al confort digestivo (ya de por sí estamos inflamadas); en la fase folicular aprovechar la diversidad y la fibra; alrededor de la ovulación sumar colores y antioxidantes; y en la fase lútea prestar especial atención a la saciedad, el magnesio, el calcio y los carbohidratos.
Porque comer de manera cíclica no debería significar seguir cuatro dietas diferentes en un mes. Es tener una buena alimentación de base y aprender a observar que nuestro cuerpo no necesariamente necesita ni nos pide exactamente lo mismo todos los días del ciclo.
Acá te dejo más info sobre nuestro ciclo https://marnaturalmente.com/page/cuerpo-ciclo-luna para que lo entenedamos mejor obre cómo ciclar semillas https://marnaturalmente.com/page/ciclar-semillas